Space Team · Калькулятор
Калькулятор темпа: от одного результата ко всем тренировкам
Введите время с любой недавней дистанции или с контрольной тренировки. Калькулятор посчитает ваш пороговый темп (ПАНО) и разложит его на темпы для каждого типа работы, а заодно спрогнозирует результат на других дистанциях.
Ваш результат
ДистанцияТемпы на тренировках
| Тип работы | Темп на км | Зачем нужна |
|---|
Прогноз на дистанциях
Пересчёт по формуле Ригеля. Прогноз честен при условии, что вы набегали объём под эту дистанцию: марафон из формулы получится только с марафонской подготовкой, а не с одной скоростью.
| Дистанция | Время | Темп на км |
|---|
Как это считается
За основу берётся пороговый темп, то есть скорость, которую вы способны держать примерно час на соревновании. Это и есть ПАНО, порог анаэробного обмена. Все тренировочные зоны выражены как отклонение от него в секундах на километр, потому что именно так строится план: лёгкий бег заметно медленнее порога, интервалы заметно быстрее.
Прогноз на другие дистанции считается по формуле Ригеля с показателем 1,06. Она хорошо работает на диапазоне от 5 км до марафона, если тренировки соответствуют цели.
Чего калькулятор не делает. Он не знает вашего пульса, истории травм, возраста, недельного объёма, жары в Алматы и того, что вы всю неделю были в командировке. Это отправная точка для разговора, а не план. Пульсовые зоны ставятся индивидуально и пересчитываются раз в шесть-восемь недель, по контрольной работе.
Как пользоваться цифрами
- Лёгкий бег должен быть лёгким. Самая частая ошибка любителя: все тренировки в одном сером темпе, чуть быстрее лёгкого и чуть медленнее порогового. Организм привыкает и перестаёт отвечать.
- Пороговые работы не про терпёж. Если на пороговом отрезке вы умираете, темп взят выше вашего реального ПАНО.
- Марафонский темп проверяется на лонге. Если в конце длинной он не держится, цель на гонку выбрана оптимистично.
- Пересчитывайте. Форма растёт, и через полтора-два месяца те же зоны станут слишком лёгкими.
Частые вопросы
Что такое пороговый темп и почему всё считается от него?
Пороговый темп, он же ПАНО, — это скорость, которую вы держите примерно час на соревновании. Он лучше всего отражает текущую форму, поэтому остальные зоны задаются как отклонение от него.
Насколько точен прогноз на марафон?
Формула честна при соответствующем объёме. Если вы бегаете 30 км в неделю, марафон из вашей десятки посчитается, но не добежится в этом темпе. Прогноз показывает потолок при подготовке под дистанцию, а не гарантию.
Как часто пересчитывать темпы?
Раз в шесть-восемь недель, по свежей контрольной или по результату старта.
Подходит ли расчёт для Алматы?
Базовые темпы да. Но на высоте около 800 метров пульс на том же темпе выше, поэтому пороговые работы здесь ведут по ощущениям и пульсу, а не строго по секундам на километр. Подробнее в гайде по Алматы марафону.
Цифры есть. Плана пока нет
Калькулятор скажет, с каким темпом бежать. Он не скажет, сколько бежать, в какие дни, как подводиться к старту и что делать, когда неделя пошла не по плану. Это работа тренера.
Расчёт носит справочный характер. При проблемах со здоровьем и перед резким ростом нагрузки консультируйтесь с врачом.