Space Team · Алматы марафон

Almaty Marathon · 27 сентября

Как подготовиться к Алматы марафону

Almaty Marathon проходит в последнее воскресенье сентября, стартует с площади Республики и проводится с 2012 года: в 2024-м на старт вышли 15 000 участников из 58 стран. В 2026 году марафон пройдёт в пятнадцатый раз. Ниже структура подготовки, поправка на высоту Алматы и то, что чаще всего ломает гонку у любителя.

Дистанции и старт

Организатор проводит марафон 42,195 км, полумарафон, десятку, скандинавскую ходьбу на 10 км и эстафету. Старт и финиш на площади Республики, улица Сатпаева. Тот же организатор проводит Turkistan Marathon в конце октября, что удобно: если сентябрьский старт не задался, через четыре недели есть вторая попытка внутри одного цикла.

Главная местная особенность: высота

Алматы лежит примерно на 800 метрах над уровнем моря, и трасса идёт с общим уклоном. Это не высокогорье, кислорода хватает, но на пороговых и марафонских темпах разница с равниной ощущается. Практический вывод простой: не переносите механически темп, показанный на равнинном старте, и не удивляйтесь, что пульс на том же темпе выше привычного.

Второе: сентябрьское утро в Алматы прохладное, а к середине дня может заметно потеплеть. Марафонцы финишируют уже в другой погоде, чем стартовали, поэтому раскладку по питью стоит планировать не на утренние ощущения, а на то, что будет через три часа.

Структура 16 недель

Это каркас, а не готовый план: конкретные объёмы зависят от вашей базы, возраста, графика и истории травм. Но последовательность фаз одинакова для всех.

Если до старта меньше 16 недель

Сокращать надо не подводку и не длинные, а фазу базы. При двенадцати неделях база сжимается до двух, при восьми базы нет вовсе и вы работаете с тем объёмом, который уже есть. Чего делать нельзя ни при каком дефиците времени:

• Догонять объём. Резкий рост километража за месяц до старта даёт не форму, а травму.
• Отменять подводку. Три недели разгрузки перед марафоном стоят дороже любой дополнительной длинной.
• Ставить цель по чужому результату. Целевой темп берётся из вашей контрольной, а не из того, что бежит сосед по клубу.

Питание на дистанции

На марафоне запасов гликогена хватает примерно на 30 км, дальше вы бежите на том, что съели по ходу. Ориентир для любителя: 60 до 90 граммов углеводов в час, начиная с 40-й минуты, а не тогда, когда стало тяжело. Пить по жажде, но с электролитами, потому что с потом уходит натрий.

Главное правило: ничего нового в день гонки. Всё, что вы планируете есть на дистанции, должно быть проверено на длинных тренировках, включая вкус и то, как желудок это принимает на бегу.

Четыре ошибки, которые ломают гонку

• Слишком быстрый первый километр. На старте свежесть, толпа и адреналин. Двадцать секунд, выигранных на первых пяти километрах, отдаются минутами после тридцатого.
• Все тренировки в одном темпе. Лёгкие слишком быстрые, тяжёлые слишком медленные. Организм перестаёт отвечать на такую нагрузку.
• Игнорирование восстановления. Форма растёт не на тренировке, а между ними. Особенно это касается бегунов старше сорока.
• Питание с 30-го километра. Поздно: к этому моменту дефицит уже накоплен и отыграть его на бегу невозможно.

Частые вопросы